low fat diet- makanan rendah lemak

Makanan yang tinggi kandungan lemak dikatkan dengan risiko beberapa masalah berkaitan dengan keadaan berat badan berlebihan, jantung dan kanser. Kita ditekankan supaya mengurangkan mengambil jumlah makanan mengandungi unsur berlemak tidak lebih dari 30% dari jumlah kalori.
Atau jumlah lemak yang dicadangkan sebanyak 60gm lemak didalam 1800 kalori pemakanan.

Cadangan diantaranya mengurangkan kandungan lemak didalam keseluruhan pengambilan bahan renusu, bahan makan  berlemak serta dagin merah.
Walaubagaimanapun walaupun pengambilan bahan berlemak perlu dikurangkan didalam pemakanan harian, namun kita masih perlu memastikan pengambilan lemak asas yang penting terutamanya Omega oil 3 fatty acids.

SECARA amnya lemak bertindak sebagai sumber tenaga bahan bakar didalam badan. dengan membekalkan 9 kalori setiap gram. Berbanding dengan 4 kalori bagi setiap carbohidrat dan protin.


Lemak yang disimpan membantu menyeimbangkan dan mengekal suhu badan dan melindungi organ penting dari rosak.Makanan berlemak membantu penyerapan dan menghantar vitamin A,D, DAN K yang boleh diserap ke badan dan lain lain penyerapan ke seluruh tubuh.

Lelemak juga memperbaiki rasa makanan didalam mulut kita dan memuaskan deria rasa  dan memghantar maklumat ke otak kita memberitahu berapa banyak makanan kita perlu makan dan sudah makan serta rasa puas bila kita makan.
Makanan  yang berlemak mengandungi 2 lemak asid (omega 3, alpha linolic asid,omega 6 fat linoleic acid) dimana keduanya mengandungi bahan yang perlu untuk kegunaan meluas didalam proses didalam tubuh badan kita.

Walau bagaimanapun, jika terlalu banyak jenis lemak yang berlebihan  tidak elok untuk tubuh badan, boleh menjejaskan kesihatan dan meningkatkan tahap lemak didalam badan dan membuatkantubuh menjadai berat dan meninggikan risiko penyakit jantung atau kanser.

BEBERAPA badan kesihatan telah menggalakkan makanan rendah lemak.
Secara amnya segala jenis makanan tanpa mengira jenisnya , boleh dikelaskan sebagai rendah lemak jika peratunya tidak melebihi 30% jumlah kalori.lemak dimana 60 gm lemak sehari didalam 1800 kalori pemakanan (sehari).
Juga tiada makanan yang rendah lemak yang jenisnya   diwajibkan perlu diambil setiap hari.Ada yang mengurangkan pemakanan daging merah, ada mengelak pengambilan makanan pemanis mulut yang tinggi bahan berlemak,makanan berupa snek, sos perasa,atau kekacang..
Tidak semua makanan yang rendah lemak itu semuanya menyihatkan. Perlu dimbil kira kebanyakan makanan yang rendah lemak yang digantikan dengan makanan yang telah diproseskan didalam menghasilkan kandungan lemak yang rendah mengandungi banyak bahan tambahan(additives) dan mempunyai kandungan gula dan garam yang tinggi serta bahan pengawet yang tinggi.

Jika pengambilan makanan yang mengandungi rendah lemak dihasilkan secara bahan  asas dan sendiri tanpa pengawet dan perasa tambahan, maka ianya amat menyihatkan. Tapi jika tidak ianya serupa sahaja tidak makan makanan rendah lemak

Diantara cara mengurangkan pengambilan berlemak:

Dielakkan sebahagianya bahan yang berasaskan hydrogenated oil atau transfat. (tidak elok untuk kesihatan).
Tumis bahan masakan menggunakan minyak yang amat sedikit untuk memasak sayur dan daging didalam rebusan sayur dari menggunakan minyak sapi, mentega.
Kaji lah label makanan terhadap jumlah hidangan dan saiz nya.
Lihat label terminology untuk maklumat lebih lanjut..
kurangkan pengambilan daging merah digantikan dengan makanan sayuran kekacang atau soya bean, makan ikan sebagai gantian kepada daging.

Bila makan daging pilihlah daging yang tiada lemak, atau berlapisan lemak sebelum memasak.
Jika memasak ayam pastikan jangan buang kulit ayam ketika memasak tapi alihkan sebelum makan. Paling selamt,buang kulit ayam tapi masaklah cara mendidih, kaedah merebus merenih dan memasak didalm rebusan air sup sayur sehingga air atau kuah menjadi kering dan pekat sperti sos daging ayam tetap masak tapi tanpa menggunakan minyak.
HADkan pengambilan bahan tenusu seperti susu penuh krim dan gunakan susu rendah lemak atau pilihan tidak berlemak.

Buah- buahan - jumlah sayuran dan makanan berserat bijirin seperti oats patut ditingkatkan.
Buah - buahan perlu diambil kira pengambilanya kerana kandungan gula didalamnya adalah tinggi.
Ratah lah sayuran seperti karot, timun, capsicum, celery dan lain lain sayuran yang boleh dimakan mentah sebagai snek . Dengan ini jika kita hendak makan makanan yang ringan yang tidak berkhasiat dapat dikurangkan.

Kurangkan pengambilan sos perasa seperti mayones,mentega, thousand island dan segala perasa yang terdapat dipasaraya. Salad dressing -gunakanlah salad dressing yang ringan bukan ber krim. gantikan dengan cuka dan minyak masak atau minyak zaitun.
Contohnya sesudu minyak masak dicampurkandengan 2sudu cuka dicampur dgn lada hitam atau putih, sedikit garam jika mahu  ditambahkan sesudu teh minyak bijan. Di pukul dengan garpu dan ditaburkan didalam salad...
Jika mahu makan salad dressing celupkan garfu anda kedalam sos dressing tadi sebelum mengambil salad tadi..makan pengambilan sos tadi menjadi terhad.Dengan pengambilan sebegini salad dressing yang kita ambil ini, jumlah baki yang   tinggal berbaki itu adalah bukti ianya tidak tinggal didalam perut, peha dan betis .

Maksud label makanan:

Fat free:contain fat less than 0.5gm per servings




Saturated Fat Free: contains less than 0.5 grams per serving and the level


of trans fatty acids does not exceed 1% of total fat


Low Fat: contains 3 grams or less per serving or per 50 grams of food (if the serving size is less than 30 grams or 2 tablespoons)


Low Saturated Fat: contains 1 gram or less per serving and not more than 15% of calories from saturated fatty acids


Reduced or Less Fat: contains at least 25% less per serving than reference food


Reduced or Less Saturated Fat: contains at least 25% less fat per serving than its full-fat counterpart. For example, milk that is labeled as "reduced fat" must contain at least 25% less fat than whole milk.




Sedikit maklumat bila cuba menagmbil makanan rendah lemak didalam kandungan kimia lemak. Untuk mengetahui bahan bahan didalam makanan yang dibeli.  Dengan mengetahui jenis lelemak dapat memperbaiki kualiti lemak yang diambil setiap hari dan mengelakkan pengambilan yang tidak digalakkan.
Lemak terbahagi kepada rangkaian atom karbon  dimana hidrogen dan oxygen bercantum.Lemak pemakanan terbahagi kepada beberapa kategori bergantung kepada susunan atom hidrogen didalam rangkain karbon dan bentuk molekul lemak.
 4 kategori lemak:
saturated fat,
monounsaturated fats,
polyunsaturated fats,
 hydrogenated fats.


"types of fats


Saturated fats: Saturated fats contain large amounts of saturated fatty acids. Saturated fatty acids are so-named because they are "saturated" with hydrogen, meaning they have only single bonds between the carbon atoms in the chain, leaving no room in their chemical structure for additional hydrogen atoms. Saturated fats are typically solid at room temperature. Sources of saturated fat include butter, coconut and palm oil, red meat, poultry, and lard. High dietary intake of saturated fat is associated with elevated cholesterol levels and an increased risk for heart disease.


Monounsaturated fats: Monounsaturated fats contain large amounts of monounsaturated fatty acids. Monounsaturated fatty acids are so-named because, due to the presence of one double chemical bond in the carbon chain, the fatty acid is not "saturated" with hydrogen. Monounsaturated fats are typically liquid at room temperature, but solidify when refrigerated. Sources of monounsaturated fat include olive oil, canola oil, peanut oil, and avocados. Historically, monounsaturated fats, and specifically olive oil, were the most prevalent fats in the diets of people living in the Mediterranean and may be partly responsible for the low rates of many degenerative diseases including cancer, diabetes, and heart disease seen in this region.


Polyunsaturated fats: Polyunsaturated fats contain large amounts of polyunsaturated fatty acids. Polyunsaturated fatty acids are so-named because due to the presence of two or more double chemical bonds, there are places along the carbon chain where the fatty acid is not "saturated" with hydrogen. Polyunsaturated fats are liquid at room temperature and remain in liquid form when refrigerated or frozen. The two essential fatty acids, linoleic acid and alpha-linolenic acid, are polyunsaturated fatty acids. Each of these two essential fatty acids is highly unique and important in health. Linoleic acid is the basic building block for a group fats called the omega 6 fatty acids. Linolenic acid is the basic building block for another group of fats called the omega 3 fatty acids.  intake of polyunsaturated fats is highly unbalanced. Many individuals consume excess polyunsaturated fat, but too little of the two essential building blocks (linoleic and linolenic acid).  - even those who do consume enough of the omega 6 building block (linoleic acid) - do not consume nearly enough of the omega 3 building block (linolenic acid). Meaning? When you go low-fat, be extracareful to maintain adequate intake of one type of polyunsaturated fats - the omega 3 fatty acids. Best food sources of omega 3s include flax seeds, hemp seeds, pumpkin seeds, sunflower seeds, sesame seeds, soybeans, and tongkol,tamban,kembung fish.. High dietary intake of omega 3 fats is associated with a decreased risk for heart disease, and may be beneficial in the treatment of a variety of health conditions including the autoimmune diseases (for example, lupus and rheumatoid arthritis).


Hydrogenated fats: Hydrogenated fats, also known as trans fats, are produced through a chemical process called hydrogenation. Hydrogenation adds hydrogen to various places in the fatty acid chain, thereby converting the unsaturated bonds in the oil into saturated bonds, creating a solid, spreadable fat with increased shelf life. When the hydrogenation process is not complete (meaning that not all unsaturated bonds are converted to saturated bonds), the structure of the fatty acids is transformed from the fats' natural "cis" configuration to a "trans" configuration. Trans fats are associated with an increased risk for heart disease. Partially hydrogenated fats hide out in a wide variety of processsed foods, so it's a good idea to always check labels. Primary sources of these fats include margarine, shortening, and many processed foods (for example, potato chips, tortilla chips, non-dairy creamers, breads, muffins, cookies, and candy)".

Jumlah lemak yang tinggi didalam makanan seperti saturated fat adalah dikaitkan dengan risiko beberapa masalah kesihatan seperti kegemukan, sakit jantung, tekanan darah tinggi, tidak sensitif kepada insulin,sakit batu karang,dan kanser(payudara,kolon,prostate).

Pemakanan dan pengambilan yang sederhana makanan harian adalah penting untuk diamalkan kerana diakui pengambilan makanan rendah lemak, karbihidrat yang tinggi meningkatkan kandungan tahap  triglyceride dan merendahkan tahap HDL( kolestrol yang baik). Kajian menunjukkan tahap triglyceride yang tinggi dan HDL yang rendah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang tinggi.

Digalakkan  pengambilan makanan rendah lemak yang memberatkan pengambilan bijirin(whole grains) seperti rolled oats, beans, vegetables dan buah buahan termasuk sejumlah kecil kacang yang mentah, minyak sayuran, flaxseed oil, dan minya soya serta ikan yang berminyak seperti ikan kembung, tamban tongkol  dan salmon,

Elakkan makanan atau kurangkan pengambilan redmeat, whole fat dairy products (butter, milk, yogurt, heavy cream and ice cream), mayonnaise, margarine, and salad dressings berkrim. Makanan yang benar benar rendah lemak selalunya terus menghentikan pengambilan yang berasaskan haiwan dan digantikan dengan minyak sayuran sebagai bahan utama.

Makanan rendah lemak  atau  tanpa lemak selalu mengandungi sejumlah besar karbohidrat yang mudah diproses dan pemanis bukan semulajadi atau yang diproses. Ianya mengandungi jumlah  omega 3 dan omega 6 asid minyak penting  yang  kurang.
Lemak adalah kalori yang solid didalam jumlah nutrien yang besar dimana lemak mengandungi 9 kalori setiap gram berbanding dengan 4 kalori setiap gram untuk protindan karbohidrat. Maka makanan yang mengandungi lemak amat lah penting. Jika kita hendak mengurangkan lemak badan dengan mengira kalori, kita perlu merendahkan pengambilan kandungan lemak yang tinggi didalam makanan.Jika kita ada penyakit seperti jantung,kanser dan didalam keturunan yang mengidap salah satu diantara penyakit tadi, kesihatan anda dapat dikawal dan diperkukuhkan dengan pengambilan makanan yang rendah lemak dan berlemak tepu(saturated fat).


Pastikan anda berjumpa dengan pakar pemakanan untuk mendapatkan penjelasan lebih lanjut. Artikel ini hanyalah untuk bacaan saja. Maklumat lanjut berjumpalah pakar dietician yang selalunya terdapat di hospital.